Citazione Originariamente Scritto da Lorenzo Catania Visualizza Messaggio
Eh, ma che sfiga però ...
Vista la dinamica sono stato anche fortunato: alla fine oltre alla sub-lussazione mi sono beccato "solo" la rottura di una costola (rilevata a posteriori dal callo osseo).
Procedo con la fisioterapia ma per un altro mese starò sicuramente fermo, la spalla mi fa ancora male in alcune posizioni e non si parla proprio di forzare.

Comunque, se a qualcuno interessa, stavo ottenendo grandi risultati con uno schema di ricondizionamento di questo tipo:

Giorno 1
Forza su panca piana (schema classico con aumento progressivo di ripetizioni/serie dopo essere arrivato a un 5x1)
3x8 lat machine - rest 1'30" (doveva essere trazioni alla sbarra, ma non ce la facevo col mio peso a fare un 3x8)
3x8 pulley - rest 1'30" (doveva essere rematore, ma la schiena non era abbastanza ricondizionata)

Giorno 2
Forza su stacchi (idem)
3x8 standing military press
3x8 panca inclinata

Giorno 3
Forza su squat
3x8 bulgarian split squat
3x8 back squat

Da aggiungere, ogni giorno, addominaglia varia e un po' di stretching. In pratica è una scheda senza macchine e manubri, non escludo di usarla in futuro con qualche rifinitura.